Zes eettips voor de 4-daagse loper van uMiek uit Berghem

De wandelvierdaagse in Berghem start vanavond en op 17 juli aanstaande gaat de Nijmeegse Vierdaagse weer van start. Mieke Govers, gewichtsconsulente & Lifestylecoach van uMiek in Berghem, heeft wat eettips voor wandelaars. Niet zo zeer voor de wandel4daagse in Berghem, maar wel voor de echte 4daagse in Nijmegen. Veel wijkbewoners zullen meelopen of iemand in huis hebben die de vierdaagse loopt. Met een inspanning van 30, 40 of 50 km per dag 4 dagen achter elkaar is aandacht voor voeding geen overbodige luxe om de spieren voor de volgende dag maximaal te laten herstellen. Onderstaand een aantal eettips

voor de lopers en hun verzorgers. Uitgebreidere versie met ondersteunende recepten is vanaf 10 tot 17 juli terug te vinden op de facebookpagina van het Gewoonetendieet.

TIP 1 Start de dag met een ontbijt.
Als je zoveel energie nodig hebt is het handig de dag met een ontbijt te starten. Gezien het vroege tijdstip zullen veel lopers de voorkeur hebben voor een drinkontbijt van bijvoorbeeld 3 abrikozen, 200 ml karnemelk, 2 eetlepels havermout en 2 eetlepels honing.

TIP 2 Zorg voor voldoende vocht.
Tijdens het wandelen verlies je ongemerkt veel vocht. Op een warme dag kan dit oplopen tot een liter per uur. Dorst is een teken dat je lichaam al 2% vocht heeft verloren. Het beste is dus om dorst te voorkomen. Dit kan je doen door om het kwartier een paar slokken te drinken. Het beste drinkvocht voor de 4-daagse loper tijdens het lopen is een isotone drank. Een drank, die direct in je lichaam als vocht kan worden opgenomen. Deze kun je onderweg kopen. Te herkennen aan “iso” in de naam. Je kunt deze volgens het Gewoonetendieet ook zelf maken onderweg. Neem een 100 ml flesje met aanmaaklimonade mee en een lege bidon. Water word je onderweg overal aangeboden. In een bidon van 750 ml doe je het halve flesje en je lengt dit aan met water. In een flesje van een halve liter doe je een derde van het flesje. Bij warm weer voeg je een mespuntje zout toe aan het 100 ml flesje.

TIP 3 Eet gedurende het lopen kleine beetjes.
Tijdens het wandelen verbruik je per uur per kg lichaamsgewicht 3,5 kcal. Weeg je 70 kg dan verbruik je dus 245 kcal per uur. Per afstand kun je dan ongeveer denken aan: voor 30 km 1470 kcal, voor 40 km 1960 kcal en voor 50 km 2450 kcal. Dit komt bovenop hetgeen je normaal al nodig hebt. Bij vrouwen is dit ongeveer 2000 kcal en bij mannen 2400 kcal per dag. Een vrouw die 40 km loopt heeft dus als snel bijna 4000 kcal aan energie nodig, een man die 50 km loopt gaat al snel richting de 5000 kcal per dag. Tijdens het lopen haal je de beste vorm van energie uit koolhydraten: de enige brandstof voor je spieren. 2 sneetjes Volkorenbrood met appelstroop of jam levert 44 gram koolhydraten, een banaan 27 gram, een appel 16 gram, een krentenbol 25 gram, 1 eetlepel gedroogd fruit 8 gram.

TIP 4 Zorg voor spierherstel voor de volgende dag.
Om de spieren voor de volgende dag weer zoveel mogelijk te laten herstellen zijn eiwitten en koolhydraten nodig. Dit aanvullen is het meest effectief direct na het beëindigen van de wandeltocht. De spieren zijn nu in staat om extra makkelijk eiwit en koolhydraten op te nemen. Het beste resultaat krijg je door eiwit en snelle koolhydraten gecombineerd te gebruiken. Daarnaast is het nodig om vocht aan te vullen. Een pakje magere chocomelk direct na het wandelen levert je dit.

TIP 5 Zorg voor een gezonde warme maaltijd.
Een gezonde warme maaltijd voor de vierdaagseloper is een maaltijd, die voldoende energie vitamines en mineralen levert. Voor de vierdaagseloper die toch zelf koken en voor hun verzorgers, die het al druk genoeg hebben een snel te bereiden recept kunt u vinden op facebook van Gewoonetendieet.

TIP 6 Eet voor het slapen gaan 20 gram eiwit.
Een eiwitinname van 20 gram voor de nachtrust het spierherstel bevordert. 20 gram eiwit kun je halen uit 380 gram kwark of een tosti van 2 snee brood, 2 plakken ham, 2 plakken kaas of 1,5 gekookt ei.

DONEER EN KRIJG EEN VOEDINGSADVIES GRATIS
Wil je een persoonlijk afgestemd sportvoedingsadvies of begeleiding bij afvallen of emotie- eten en het goede doel ondersteunen? Dat kan.
Anja de Waal van het Gewoonetendieet loopt dit jaar 4 dagen 50 km met de vierdaagse voor St.Kuychi om een bijdrage te leveren aan een gewoon leven voor de kansarme kinderen in Peru. Sponsort u voor 50 euro dan kunt u gratis terecht bij uMiek (consulent van het Gewoonetendieet) voor een intake en een voedingsadvies gesprek. Bij het maken van de afspraak meldt u de datum van uw donatie. Uw donatie kunt u overmaken op NL 94 FVLB 0699 048 710 t.n.v. St.Kuychi o.v.v. Vierdaagse 50.
Alvast hartelijk dank namens uMiek, het Gewoonetendieet en de kinderen in Peru.